אודות
יצירת קשר
רשתות חברתיות
  • Facebook Social Icon
דפים

© 2023 by Coach Corp. All rights reserved. Proudly created with Wix.com.

January 8, 2017

Please reload

פוסטים אחרונים

יוגה לכל אחד

January 8, 2017

1/1
Please reload

פוסטים נבחרים

יוגה לכל אחד

January 8, 2017

שלום לכם,

 

העיתון האמריקאי "ניו יורק טיימס" פירסם לאחרונה כתבה אינטראקטיבית רבת רבדים על יוגה ועל יתרונותיה. זהו מאמר חשוב. הוא מסביר בלשון פשוטה ובהירה את מהות היוגה ואת ההסכמות המדעיות שיש לגבי יתרונותיה. אי לכך החלטתי לתרגם חלקים ממנו. בחלק זה תמצאו לינקים לתיאור של תועלות תרגול יוגה (באנגלית) וסדרת תרגול בסיסית המתאימה לתרגול יומי. ההנחיות צעד-צעד המקוריות עובדו מעט על ידי כדי להדגיש נקודות חשובות. תהנו!

 

קישור למאמר המקורי (באנגלית)

http://www.nytimes.com/well/guides/beginner-yoga

 

יוגה לכל אחד

מאת: קלי קוטוריאר, ניו יורק טיימס דצמבר 2016

 

הגיע הזמן לפרוש את מזרון היוגה שלכם ולגלות את שילוב התרגילים הפיסיים והמנטליים שבמשך אלפי שנים ריתקו מתרגלי יוגה בכל העולם. היופי ביוגה הוא שאינכם חייבים להיות יוגים על מנת לקצור את הפירות. בין אם הנך צעיר או מבוגרת, עם משקל עודף או בשיא הכושר, יש ליוגה את הכח להשקיט את התודעה ולחזק את הגוף. אל תהיו מוטרדים מהטרמינולוגיה של היוגה, מכוני יוגה מפוארים ותנוחות מסובכות. יוגה היא לכל אחד.

הרחבות

 

10 תנוחות יוגה שאתה צריך להכיר

אבני הבנין של יוגה הן תנוחות. הנה מספר תנוחות שטוב ללמוד כדי לבנות את תרגול היוגה שלך.

10 תנוחות אלה מהוות אימון יוגה שלם. עשה כל תנוחה במתינות, ותזכור לנשום כשאתה עובד. עצור אחרי כל תנוחה שאתה חווה כמאתגרת, במיוחד עם חסר לך אויר, וחדש את התרגול כאשר הנשימה חוזרת לקצב הרגיל. הרעיון הוא להחזיק כל תנוחה למשך כמה נשימות איטיות לפני מעבר לתנוחה הבאה.

 

 

תנוחת הילד – Adho Mukha Virsana

תנוחה מרגיעה זו טובה כברירת מחדל למקרה שאתה רוצה לעצור לרגע. אפשר להשתמש בתנוחת הילד למנוחה והתמקדות לפני המשך לתנוחה הבאה. היא מותחת בעדינות את הגב התחתון, המתניים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים ומרגיעה את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר.

עשו אותה כדי להשיג מתיחה נעימה ונחמדה דרך הצוואר, עמוד השדרה ושרירי הישבן.

דלגו עליה אם יש לכם כאבי ברכיים או בעיות קרסוליים.

הימנעו ממנה אם יש לכם לחץ דם גבוה או אם את בהריון.

התאמות: אפשר להניח את הראש על כרית או קוביה. שימו מגבת מגולגלת מתחת לקרסוליים אם לא נח לכם שם.

טיפים: הרפו את השרירים של עמוד השדרה והגב התחתון תוך כדי נשימה.

 

 :תנוחת הילד - צעד אחרי צעד

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

 

1. כרעו על הברכיים כשכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים. פשקו ברכיים מעבר לרוחב האגן והצמידו בהונות. הורידו את עצמות הישיבה ואת עצם הזנב אל העקבים ופרשו את הגו בין הירכיים.

2. חלקו את משקל הגוף שווה על שתי הברכיים ופרשו את הגו לכל אורכו על הירכיים.

בשאיפה, הביטו קדימה, הדקו שכמות פנימה והרחיבו את בית החזה תוך הצמדת הישבן אל העקבים

3. בנשיפה, פרשו את הגו על הירכיים מבלי שהחזה ייסגר ומבלי שהישבן יתרומם. השעינו את המצח אל הרצפה. (אם המצח לא מגיע אל הרצפה שימו תחתיו קוביה או שמיכה מקופלת).

4. המשיכו להאריך את עצם הזנב אל העקבים. רככו את בתי השחי ותנו לכתפיים לשקוע אל הרצפה. הרפו את שרירי הירכיים ונשמו במתינות. 5. פזרו את המודעות ממרכז הגוף אל הזרועות והרגלים. להרפיה יתרה: הניחו את הזרועות לצידי הגו, גב כף היד על הרצפה.

 

 

 

תנוחת הכלב הנמתח מטה – Adho Mukha Svanasana

 

תנוחה זו מחזקת את הזרועות, הכתפיים והגב תוך מתיחת שרירי הירכיים האחוריים, השוקיים והקשתות בכפות הרגליים. היא יכולה גם להקל על כאבי גב.

עשו אותה כדי להקל על כאב בגב תחתון.

דלגו עליה אם אתם סובלים מתופעות הקשורות בתעלה הקרפלית (כדוגמת נימול או עיקצוץ או כאב בכף היד) או בעיות אחרות בשורש כף היד, אם יש לכם לחץ דם גבוה או אם אתן בשלבי הריון מתקדמים.

התאמות: אתם יכולים לבצע את התנוחה עם מרפקים על הרצפה כדי להסיר עומס ממפרקי כף היד.ניתן גם גם לשים קוביות מתחת לכפות הידיים כדי להרגיש נח יותר. אם העקבים לא מגיעים לרצפה הניחו תחתיהם מזרון מגולגל או קרש משופע.

טיפים: התרכזו בחלוקה שווה של המשקל על כפות הידיים ובהרמת האגן למעלה ואחורה, הרחק מהכתפיים.

 

תנוחת הכלב הנמתח מטה – צעד אחר צעד:

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

  

1. כרעו על הברכיים כשהן ברוחב האגן וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים. לחצו שווה על כפות הידיים.

2. בנשיפה הרימו ברכיים מהרצפה ועלו על קצות הבהונות. יישרו זרועות ואזנו את משקל הגוף בחלוקה שווה על שתי כפות הידיים ושתי כפות הרגליים.

3. בשאיפה הרחיבו את בית החזה וייצבו את הגו על ידי הידוק השכמות והעצה פנימה. בנשיפה יישרו את הרגלים תוך כדי הורדת עקבים אל הרצפה.

4. האריכו את הגו בהמשך לזרועות כדי ליצור משולש שקודקודו בעצמות הישיבה. אם הרגליים התיישרו – הרימו את הירכיים הקדמיות בחוזקה מעלה כשאתם לוחצים את כפות הרגליים לרצפה. הערה: אם העקבים לא מגיעים לרצפה שימו תחתיהם מזרון מגולגל או קרש משופע.

5. שהו בתנוחה תוך חיפוש הרמוניה בין מתיחת הרגליים למתיחת הגב ונינוחות הנשימה.

6. המשיכו ללחוץ את כפות הידיים וליישר מרפקים תוך רוטציה החוצה של הכתפיים. הרחיקו את פסגת הכתפיים מהאזניים ושטחו את השכמות אל תוך הגו. המשיכו ללחוץ את כפות הרגליים במלאות אל הרצפה ולהדק את הירכיים החיצוניות למרכז.

7. יציאה: קחו רגל אחרי רגל קדימה ועברו לאוטנאסנה.

 

 

תנוחת הקרש – Adho Mukha Dandasana

 

זהו תרגיל נפוץ, העוזר לבנות כח במרכז הגוף, בכתפיים בזרועות וברגליים.

עשו אותה כדי לחזק את שרירי הבטן ולבנות כח בחלק הגוף העליון.

דלגו עליה אם  אתם סובלים מכאבים בשורש כף היד. התנוחה יכולה להעיק על מפרקי כף היד. שקלו לדלג עליה או להתאים אותה אם יש לכם כאב גב תחתון.

התאמות: אפשר להציב את הברכיים על הרצפה.

טיפים: תוך כדי ביצוע, דמיינו את התארכות הצד האחורי של הצוואר ושל עמוד השדרה.

 

 

תנוחת הקרש – צעד אחר צעד:

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

 

 

1. התחילו מ"כלב נמתח מטה". בשאיפה נועו עם הראש קדימה עד שגופכם יתיישר, כתפיים מעל מפרקי הידיים ועקבים מעל כריות כף הרגל. יישרו זרועות עם מבט מטה, ואזנו את משקל הגוף בחלוקה שווה על שתי כפות הידיים ושתי כפות הרגליים.

2. בשאיפה הרחיבו את החזה וייצבו את הגו על ידי הידוק השכמות והעצה פנימה.

3. בנשיפה לחצו את הבהונות אל הרצפה, הרימו את הירכיים כנגד התנגדות העכוז והקשיחו את הגב מהזנב עד הצוואר. רתמו את שרירי הליבה על ידי משיכת הטבור אל תוך הגוף ושאיבתו במעלה עמוד השדרה.

4. האריכו שווה את החלק הקדמי והחלק האחורי של הגוף ואל תיתנו לטוסיק לבלוט מדי מעל מישור הגב 

5. בנשימות קטנות, חפשו הרמוניה בין מידת ההתארכות של הגו לבין הקשחתו. המשיכו להרים את הירכיים תוך כדי הארכת עצם הזנב אל העקבים.

6. יציאה: חזרו ל"כלב נמתח מטה" ומשם עברו לאוטנאסנה.

 

 

תנוחת התנין – Chatturanga Dandasssana

 

וריאציה זו של שכיבת שמיכה באה אחרי תנוחת הקרש ברצף של תנוחות יוגה הידוע בשם ברכת השמש. זו תנוחה שרצוי להכיר אם אתה רוצה בסופו של דבר לעבוד על תנוחות מתקדמות יותר, כגון עמידת ידיים או תנוחות הפוכות.

עשו אותה כדי לחזק את שורשי כף היד ואת שרירי הגב,

דלגו עליה אם יש לכם כאבים בשורש כף היד, כאב בגב התחתון, פציעה בכתף או אם אתן בהריון.

התאמות: למתחילים כדאי קודם לבצע את התנוחה עם ברכיים על הרצפה.

טיפים: לחצו את כפות הידיים אל הרצפה והרימו את הכתפיים הרחק מהרצפה כשאתם מחזיקים את התנוחה.

 

תנוחת התנין – צעד אחר צעד:

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

 

1. התחילו מתנוחת הקרש. שאפו ונועו עם החזה קדימה עד שהכתפיים עוברות את כפות הידיים והרגליים נשענות על הבהונות.

2. רתמו את שרירי הליבה על ידי הרמת שרירי הבטן אל עמוד השדרה. חלקו את משקל הגוף בין שתי כפות הידיים ושתי כפות הרגליים. שטחו את השכמות אל תוך הגב תוך כדי הרחקת הירכיים וקדמת הגו  מהרצפה.

3. נשפו ותנו למרפקים לרדת ישר אחורה, במקביל לגו, תוך כדי הורדת הגו כמקשה אחת עד שהוא מקביל לרצפה בגובה של כמה ס"מ. ודאו שהכתפיים לא יורדות מתחת לגובה המרפקים. הערה: מתחילים יכולים להוריד ברכיים לרצפה לפני כפיפת המרפקים.

4. שאפו ותוך כדי לחיצה על כפות הידיים גלגלו כתפיים לאחור, הדקו שכמות והרחיבו את החזה.

5. בנשיפה לחצו את הבהונות אל הרצפה, הרימו את הירכיים והקשיחו את הגב מהזנב עד הצוואר.

6. שהו בתנוחה מספר נשימות. האריכו שווה את החלק הקדמי והחלק האחורי של הגוף. המשיכו להרים את הירכיים תוך כדי הארכת עצם הזנב אל העקבים ואל תיתנו לטוסיק לבלוט מדי מעל מישור הגב.

7. יציאה: חזרו לתנוחת הקרש או רדו עם הבטן אל הרצפה.

 

 

תנוחת הקוברה - Bujangasana

 

תנוחה זו של מתיחה לאחור מחזקת את שרירי הגב, משפרת את גמישות עמוד השדרה ומותחת את החזה, הכתפיים והבטן.

עשו אותה כדי לחזק את הגב

דלגו עליה אם יש לכם ראומטיזם בעמוד השדרה או בצוואר, פציעה בגב התחתון או כאבים בשורש כף היד.

התאמות: אפשר לצמצם את גובה ההתרוממות מעל הרצפה ולא ליישר את הידיים

טיפים: נסו למשוך את הטבור למעלה הרחק מהרצפה כשאתם שוהים בתנוחה.

 

תנוחת הקוברה – צעד אחר צעד:

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

 

1. שכבו על הבטן, המצח על המזרון וציפורני הבהונות לוחצות מטה. הניחו כפות ידיים מתחת לכתפיים ושמרו מרפקים צמודים לגוף.

2. הצמידו את צידי האגן אל הרצפהשאפו, הרימו את הראש והתחילו ליישר זרועות כדי להרים את הראש ולנתק את החזה מהרצפה. לחצו את הרגלים בחזקה אל המזרון תוך שחרור עצם הזנב אל בין עצמות הישיבה, עצרו בחצי הדרך ונשפו. 

3. כאשר המרפקים עדיין כפופים - בשאיפה הרחיבו את החזה וייצבו את הגו על ידי הידוק פנימה של השכמות, עמוד השדרה והעצה.

4. בנשיפה יישרו זרועות ככל שתוכלו מבלי לסגור את החזה ומבלי לנתק את הפיוביס מהרצפה. הביטו קדימה.

5. שהו למשך מספר מחזורים של נשימה רגילה. חפשו הרמוניה בין מידת היישור של הזרועות, פתיחת החזה והעומס על הגב התחתון. המשיכו לסובב ירכיים חיצוניות אל הרצפה ולהניע את עצם הזנב אל בין עצמות הישיבה כדי למנוע לחץ על חוליות הגב התחתון.

6. יציאה: בנשיפה הנמיכו את הראש, הצוואר והחזה תוך כיפוף מרפקים וחזרו לשכיבה על הבטן.

 

 

תנוחת העץ

 

מעבר לשיפור האיזון, תנוחה זו מחזקת את מרכז הגוף, הקרסוליים, השוקיים, הירכיים והשדרה.

עשו אותה כדי לשפר את שיווי המשקל והיציבה.

דלג עליה אם יש לכם לחץ דם נמוך או כל בעיה רפואית המשפיעה על שיווי המשקל שלכם.

התאמות: אפשר לשים יד אחת על הקיר לתמיכה.

טיפים: התרכזו בנשימה פנימה והחוצה כשאתם שוהים בתנוחה. הרפו מהצורך "לנהל" את שיווי המשקל. תנו לתקשורת האוטומטית בין כף הרגל והמוח לייצב את הגוף.

 

  

תנוחת העץ – צעד אחר צעד:

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

 

1. עמדו בטאדאסנה. באיטיות העבירו משקל לרגל ימין, כף רגל פרושה על הרצפה.

2. הרימו רגל שמאל ותפסו את הקרסול כדי להוביל את הסוליה אל פנים הירך הימנית. השעינו את עקב שמאל קרוב למפשעה הפנימית של רגל ימין עם הבהונות מטה.

3. לחצו ירך ימין בחוזקה כנגד כף רגל שמאל והניעו את הירך הכפופה לאחור, עד שתתלכד עם מישור הגו, תוך כדי שיטוח הישבן השמאלי אל תוך האגן.  שמרו את שתי המותניים באותו גובה. הערה: קל יותר לאזן את התנוחה כשהרגל העומדת מעט כפופה.

4. בשאיפה גלגלו כתפיים לאחור והרחיבו את החזה תוך הצמדת כפות ידיים בנאמאסקר אסאנה. ייצבו את הגו על ידי שאיבת שרירי הליבה למעלה, הרחקת הכתפיים מהאזניים והידוק העצה פנימה.

5. הביטו קדימה. בנשיפה יישרו לגמרי את הרגל העומדת תוך שמירה על חזה פתוח והשתרשות בכף הרגל העומדת. אם יש יציבות – הרימו זרועות מהצדדים למעלה ויישרו אותן מעל הכתפיים. נסו להצמיד את כפות ידיים כשהזרועות במישור האזניים והחזה פתוח.

6. שהו למשך מספר מחזורים של נשימה רגילה. נסו לחוות בעת ובעונה אחת את ההשתרשות של כפות הרגליים באדמה ואת התנועה מעלה דרך כפות הידיים אל השמיים. דמיינו את האנך מכתר הראש אל עקב הרגל העומדת וייצבו את התנוחה סביבו.

 

 

תנוחת המשולש

 

תנוחת המשולש, המשתתפת בהרבה רצפי-תרגול יוגה, עוזרת לבנות חוזק ברגליים ומותחת את המתניים, השדרה, החזה. הכתפיים, המפשעות, שרירי הירך האחוריים ושרירי השוקיים.  היא גם עוזרת לשפר תנועתיות בירכיים ובצוואר.

עשו אותה כדי לפתח חוזק ועמידות.

דלגו עליה אם יש לכם כאב ראש או לחץ דם גבוה.

התאמות: במקרה של לחץ דם נמוך, הפנו את הראש ואת מבט למטה בתנוחה הסופית. אם יש לכם בעיית צוואר אל תפנו את הראש למעלה אלא הסתכלו קדימה ושמרו על האורך בשני צידי הצוואר.

טיפים: המשיכו להרחיק את הזרוע המורמת אל עבר התקרה. זה עוזר לשמור את התנוחה קלילה.

 

תנוחת המשולש – צעד אחר צעד

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע

 

1. בואו לפישוק ברוחב של  כ-1.10 מטר במרכז המזרון, כפות רגלים מקבילות, גו זקוף. הרימו זרועות לגובה הכתפיים ופתחו את החזה (הערה: ניתן להיכנס לתנוחה גם כשהיד האחורית על המותן).

2.סובבו את כף רגל שמאל מעט פנימה ואת כל רגל ימין סובבו ממפרק הירך החוצה עד שתפנה 90 מעלות ימינה. הציבו את עקב ימין בקו אחד עם הקשת של כף רגל שמאל.

3. כשהברכיים מעט כפופות – השתרשו היטב בכפות הרגליים וסובבו את הירכיים העליונות ברוטציה החוצה כדי ליצור ביניהן מישור אחיד המתלכד עם עצם הפיוביס. ישרו את רגל שמאל ולחצו על כל שטח העקב השמאלי כדי לייצב את  מפרק הירך השמאלי. (רגל ימין יכולה להישאר מעט כפופה בשלב זה.)

4. ברגל ימין: לחצו על כל כף הרגל, האריכו את פנים הירך כך שהברך תפנה לכיוון כף הרגל והדקו את מפרק הירך אל תוך האגן.

5. שאפו ומתחו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים. בנשיפה האריכו את זרוע ימין מבית השחי יחד עם כל צד ימין של הגוף והורידו את הגו כמקשה אחת מעל לרגל ימין, תוך כדי הנעת האגן לכיוון ההפוך (שמאלה). השעינו את יד ימין על השוק (או על הקרסול או על הרצפה) כשאתם שומרים על אורך בצידי הגו ועל ההפנייה החזיתית.

6. בשאיפה הרחיבו את החזה, הדקו שכמות והכניסו את עצם הזנב. האריכו את הצוואר בהמשך עמוד השדרה ופתלו את הגו סביב עמוד השדרה מימין שמאלה. תנו לצוואר להסתובב בנייטרליות יחד עם עמוד השדרה.

7. בנשיפה הניעו את השכם הימנית קדימה ומתחו את זרוע שמאל אנכית מעלה בקו הכתפיים. ישרו את רגל ימין כל עוד הגו נשאר ממורכז מעל רגל ימין והחזה לא נסגר. אם ניתן, פתלו את הצוואר כדי להביט עם עין ימין אל כף היד המתוחה מעליכם.

8. שהו כדקה בנשימה נינוחה. שמרו על עוגן התנוחה ברגל האחורית. הפעילו זרועות ושכמות כדי לייצב את פתיחת החזה.

9. ביציאה: חזקו את הרגלים. תוך כדי שאיפה מתחו את יד שמאל ועלו בעקבותיה במישור הרגלים (אם העומס על הרגליים והגב רב מדי, כופפו מעט את רגל ימין בעת העליה) החליפו כיוון כפות הרגלים ובצעו את התנוחה לצד שמאל.  

 

תנוחת חצי פיתול שדרתי (3 Arda Marichi Asana)

 

תנוחת פיתול זו משפרת את הגמישות בגבך תוך כדי מתיחת הכתפיים, המותניים והחזה. היא יכולה גם לשחרר מתח בגב האמצעי.

עשו אותה כדי לשחרר שרירים תפוסים מסביב לכתפיים, הגב העליון והגב התחתון,

דלגו עליה אם יש לכם כאבי גב תחתון

התאמות: אם כיפוף הרגל הימנית אינו נח לכם, החזיקו אותה ישר לפני הגוף.

טיפים: הרימו את הגו עם כל שאיפה והתפתלו תוך כדי נשיפה.

 

תנוחת חצי פיתול שדרתי  – צעד אחר צעד

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע.

 

1. שבו על הרצפה כשהידיים נשענות על הרצפה מאחורי הגוף. אם יש קושי להחזיק את החזה והבטן זקופים, שבו על שמיכה מקופלת והניחו את הידיים על שמיכה מקופלת נוספת.

2. כופפו את ברך שמאל, העבירו את כף הרגל מעבר לרגל ימין (הישרה) והניחו אותה על הרצפה לצד הברך הימנית.

3. שאפו, האריכו אך הגב ובנשיפה התפתלו במתינות שמאלה תוך הנחת המרפק הימני על צידה החיצוני של ירך שמאל, ליד הברך

4. שאפו, הרחיבו את הגב, הרימו את עצם החזה ויצבו את עמוד השדרה בעזרת השרירים זוקפי הגב. הרפו את שרירי הבטן.

5. בנשיפה הפעילו את הזרועות כדי להחריף את הפיתול תוך שמירה על זקיפות, גב רחב בכתפיים מאוזנות ופתיחת החזה.

6. סנכרנו את העבודה עם הנשימה: הרמה בשאיפה, פיתול בנשיפה.

7. ביציאה: שחררו את הזרועות, ישרו רגלים ובצעו את התנוחה לצד ימין. 

 

 

 

תנוחת הגשר (Setubanda)

 

זוהי תנוחת כפיפה לאחור המותחת את שרירי החזה, הגב והצוואר. היא גם בונה חוזק בשרירי הגב והירכיים האחוריות.

 

עשו אותה כדי לפתוח את החזה העליון, בייחוד אם אתם יושבים רוב היום.

דלגו עליה אם יש לכם כאב או פציעה בצוואר

התאמות: החזיקו קוביה בין הירכיים כדי לשמור את הרגליים וכפות הרגליים ישרות ומתואמות. אם יש כאב בגב התחתון, שימו קוביה מתחת לאגן והניחו עליו את העצם העצה.

טיפים: כאשר אתם שוהים בתנוחה, הרימו את החזה ואת עצם החזה לכיוון הפנים.

 

תנוחת הגשר  – צעד אחר צעד

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע.

 

1. שכבו על הגב. כופפו ברכיים והציבו את כפות הרגלים כשהן מקבילות על הרצפה קרוב לאגן. מקמו את הזרועות לצידי הגו, כפות ידים למטה. שאפו אויר.

2. בנשיפה: הרימו את האגן כשאתם מאריכים את עצם הזנב ונותנים לברכיים לנוע קדימה. שמרו על ירכיים מקבילות וחלוקה מאוזנת של המשקל על כפות הרגליים.

3. שלבו אצבעות מתחתיכם והאריכו את הזרועות כדי להישאר על פסגות הכתפיים. הרימו את האגן עד שהירכיים יקבילו לרצפה.

4. בשאיפה, הרחיבו כתפיים, הרימו את חוליות החזה וקרבו את עצם החזה אל הפנים. משכו את הכתפיים על הרצפה לכיוון הרגליים כדי לחדד את פתיחת החזה.

5. בנשיפה, לחצו את כפות הרגליים, הרימו את האגן והניעו את הברכיים כדי להעביר משקל אל הכתפיים. הרימו מעט את הסנטר והדקו את השכמות פנימה תוך קירוב את עצם החזה אל הסנטר. הרפו את חוליות הצוואר ואת הפנים. 

6. שהו בתנוחה בנשימה מחזורית ונינוחה. כדי למנוע דחיסה של חוליות הגב התחתון – האריכו את עצם הזנב לכיוון הברכיים מבלי לכווץ את האגן. הרימו את הפיוביס לכיוון הטבור ותנו לבטן התחתונה לנוח בין שתי עצמות הכסל.

7. יציאה: בנשיפה, הרפו את האגן ופרסו את עמוד השדרה בהדרגה אל הרצפה.

 

 

 

 

תנוחת הגוויה (Savasana)

 

כמו החיים, רוב שיעורי יוגה מסתיימים בתנוחה זו. היא מאפשרת רגע של הרפיה, אם כי ישנם אנשים שקשה להם להישאר דוממים בתנוחה זו. אבל ככל שתנסו את התנוחה הזו יהיה לכם קל יותר לשקוע למצב רגוע ומדיטטיבי.

 

עשו אותה תמיד

דלגו עליה אם אינכם רוצים רגע של שלווה.

התאמות: שימו שמיכה מקופלת מתחת לראש אם זה מרגיש נח יותר. אם יש לכם רגישות או אי-נוחות בגב התחתון גלגלו שמיכה או שימו כרית מתחת לברכיים.

טיפים: הרגישו את משקל הגוף שוקע אל תוך המזרון חלק אחרי חלק.

 

תנוחת הגופה  – צעד אחר צעד:

מקור: ניו יורק טיימס. מעובד על ידי מיכאל סלע.

 

1. שכבו על הגב והרפו את הגוף אל הרצפה ברגליים מעט כפופות. אם נדרש: הניחו את העורף על שמיכה מקופלת ושימו בולסטר או שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי לשחרר את הגב התחתון.

2. פרשו זרועות לצדדים, והשענו קלות על המרפקים כדי לגלגל כתפיים ולהכניס את השכמות כך שהחזה ירגיש פתוח והנשימה תזרום בחופשיות. הניחו ידיים על גב כף היד במרחק נח מצידי הגוף.

3. ישרו רגליים בנינוחות והרפו כפות רגליים לצדדים. הרפו לגמרי את כל הגו ובדקו שהאברים הזוגיים מונחים בצורה סימטרית על הרצפה. אם נדרש תקנו בעדינות.

4. שהו בתנוחה 3 דקות או יותר. חושו בנשימה ההולכת ונרגעת. ותרו על כל נסיון לשלוט בה. תנו לה להתרחש מעצמה, כשאתם מתבוננים בהרפיה עמוקה אחרי התחושות שהגוף חווה, ללא הכוונה וללא תגובה.

5. לקראת יציאה: העמיקו מעט את הנשימה, הניעו כפות רגלים וידיים. כשאתם מרגישים מוכנים התגלגלו לשכיבת עובר על צד ימין, רגליים וידיים כפופות אל הגוף. לאחר מספר שניות, תמכו עם יד שמאל על הרצפה וקומו לישיבה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

עקוב אחרינו